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Questo articolo illustra i vantaggi dell'interval training durante gli allenamenti HIIT e Insanity. Comprendete le differenze tra i due tipi di allenamento e scegliete quello più adatto al vostro corpo e al vostro stile di vita.
Insanity e HIIT: se siete entrati in una palestra negli ultimi cinque anni, probabilmente avete sentito questi termini nelle conversazioni. Forse li avete visti come nomi negli elenchi delle lezioni della vostra palestra. Forse siete come me e avete avuto esperienza con entrambi gli allenamenti (e li odiate), ma non riuscite a distinguerli. Ma cosa sono esattamente questi programmi di allenamento e, soprattutto, qual è il migliore per la perdita di grasso?
Qual è la differenza tra Insanity e HIIT?
Gliallenamenti Insanity sono stati creati dal famoso istruttore di fitness Shaun T come un programma di video fitness a casa della durata di 60 giorni che promette di portare gli utenti nella migliore forma della loro vita. Il programma è diventato molto popolare per un paio di motivi.
Gli utenti possono completare questi allenamenti brevi ma ricchi di azione (30-40 minuti per ogni allenamento) secondo i loro programmi, senza utilizzare attrezzature aggiuntive per l'allenamento Insanity; questi allenamenti utilizzano esclusivamente il peso corporeo. Shaun T promette anche una garanzia di rimborso per tutti gli utenti che terminano il corso di fitness Insanity e non sono soddisfatti dei risultati ottenuti.
L'allenamento HIIT, o High Intensity Interval Training, è una tattica che consiste nel variare tra un esercizio ad altissima energia e un esercizio a bassa energia, noto anche come recupero attivo. Per esempio, un esercizio di corsa HIIT consiste nel fare uno sprint per un minuto, poi correre per un minuto e ripetere questo schema fino al completamento dell'allenamento. Il concetto di allenamento HIIT ha superato la fase di "moda" delle pratiche di fitness efficaci negli ultimi anni. Il motivo del suo successo? Funziona.
Insanity e HIIT vengono costantemente paragonati perché si basano sull'Interval Training. Il punto in cui si distinguono è la tipo dell'allenamento a intervalli. Ma prima partiamo dalle basi.
Che cos'è l'allenamento a intervalli?
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L'allenamento a intervalli è un metodo che prevede l'alternanza di esercizi ad alta intensità e a bassa intensità. Questo stile di allenamento può essere applicato a diverse opzioni di allenamento: corsa, bicicletta, canottaggio o esercizi pliometrici. Questo stile di allenamento è diventato lo standard per molti professionisti del fitness e della salute. La modella Anna Targoniy, appassionata di fitness e professionista, si affida agli esercizi HIIT per mantenere la sua figura snella e tonica.
Benefici dell'allenamento a intervalli:
Perdita di grasso mirata
Innanzitutto, e soprattutto, è scientificamente provato che l'allenamento a intervalli brucia più grassi rispetto a periodi più lunghi di "esercizio a regime". L'esercizio in stato stazionario si riferisce ad allenamenti che mantengono lo stesso livello di intensità per tutta la durata, come il jogging o la bicicletta a un ritmo stabile. È dimostrato che l'alternanza di sforzi elevati e bassi fa bruciare molte più calorie perché scuote il corpo, impegna più muscoli e aumenta la frequenza cardiaca. Tutti questi fattori si traducono in un allenamento più produttivo che riduce le calorie e i grassi.
Meno tempo, un allenamento migliore
Tutti abbiamo sentito la scusa più comune per evitare la palestra: "Non ho tempo". Con l'allenamento a intervalli, un tempo compreso tra 20 e 30 minuti è più che sufficiente per completare un allenamento estenuante e ipocalorico. Per esempio, le calorie bruciate con l'allenamento Insanity vanno da 200 a 1.000.
Costruire la resistenza e la velocità
Grazie al metodo di "shock dei muscoli" alla base di questo tipo di allenamento, il corpo elabora l'acido lattico in modo più efficiente, consentendo ai muscoli di svilupparsi e recuperare più rapidamente.
Migliora la salute generale
L'allenamento a intervalli è collegato al miglioramento di altre condizioni di salute, come il miglioramento della salute del cuore, l'abbassamento del colesterolo e lariduzione della pressione alta. Altri studi hanno collegato l'allenamento a intervalli alla riduzione delle probabilità di malattie infiammatorie, come l'artrite.
Concentrarsi sulla prevenzione degli infortuni
L'allenamento cardio avanzato a ritmo costante ha maggiori probabilità di provocare lesioni rispetto all'allenamento a intervalli. Per esempio, i corridori di lunga distanza sono molto più inclini a subire lesioni come fratture da stress e lacerazioni dei tendini, a causa dello stress ripetitivo che la corsa a distanza comporta per il corpo. La durata più breve dell'allenamento a intervalli riduce notevolmente le possibilità di lesioni gravi.
Insanity Interval Training vs allenamenti HIIT
Pensate a Insanity e all'HIIT come alla differenza tra un corvo e una cornacchia. Hanno lo stesso aspetto, si comportano allo stesso modo e la maggior parte delle persone non saprebbe distinguere tra i due (per la cronaca, i corvi sono più grandi e i corvi viaggiano in gruppi più numerosi). Invece di utilizzare esercizi HIIT, Insanity utilizza una forma leggermente diversa di allenamento a intervalli, chiamata Max Interval Training.
Mentre i programmi HIIT utilizzano periodi di recupero attivo che corrispondono o superano i periodi ad alta intensità (sprint di un minuto, jogging di uno/due minuti), il Max Interval Training utilizza periodi prolungati di allenamento ad alta intensità e poi periodi di riposo completo. Questi periodi sono chiamati HISS (High-Intensity Steady State) e al termine dei periodi HISS l'individuo non dovrebbe avere più energie . Anche l'allenamento a intervalli MAX richiede di dare il 100% di energia , mentre l'HIIT può arrivare al 75-90% di energia durante i periodi ad alta intensità.
L'allenamento a intervalliMAX potrebbe essere così strutturato: 3 minuti di sprint più intenso possibile, seguiti da 45 secondi di riposo prima di ripetere il processo. Dato il lungo periodo di esercizio intenso, il max interval training è estremamente difficile e quindi non è adatto a tutti.
Negli allenamenti Insanity, gli intervalli sono strutturati in tre round e separati da una pausa di 40 secondi tra un round e l'altro. Ogni round del corso di fitness Insanity dura 3-4 minuti e si concentra su diversi periodi HISS di movimenti pliometrici avanzati, come jump squat, bear crawl e burpees.
Naturalmente, questi stessi esercizi possono essere adattati agli allenamenti HIIT se il tempo per ogni esercizio viene modificato in modo che corrisponda al periodo di recupero attivo.
Quindi, qual è il migliore per bruciare i grassi tra gli allenamenti HIIT e gli allenamenti Insanity?
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Sebbene entrambe le strategie di allenamento offrano eccellenti benefici per la salute, hanno risultati e restrizioni leggermente diversi . Se si considerano le calorie bruciate, gli allenamenti Insanity/allenamento a intervalli di massima bruciano più calorie dei programmi HIIT a parità di tempome. Come già detto, le calorie bruciate con l'allenamento Insanity possono essere comprese tra 200 e 1.000, anche se Insanity sostiene che sono più vicine a 1.000. L'allenamento a intervalli Max ha anche dimostrato di avere un leggero vantaggio rispetto all'HIIT nella costruzione della resistenza e nello sviluppo della velocità.
Le prove dimostrano che c'è nessun chiaro vantaggio tra HIIT e Insanity che ha effetti migliori sul resto del corpo: entrambi riducono i problemi cardiaci e abbassano in modo significativo il colesterolo e la pressione sanguigna. Allo stesso modo, entrambi i metodi sono noti per il rilascio di endorfine, che sono gli ormoni che ci fanno sentire felici quando facciamo esercizio (comunemente chiamato "runner's high").
Detto questo, poiché i regimi HIIT hanno periodi di attività più brevi e recuperi più lunghi, possono essere portati a termine correttamente da un pubblico molto più ampio rispetto all'interval training Max. Sebbene gli allenamenti di Insanity siano strutturati in modo da aumentare la difficoltà ogni settimana, anche gli allenamenti iniziali richiedono un livello di forma fisica che la maggior parte delle persone non è in grado di mantenere. Questo può portare a una forma scorretta, a infortuni o addirittura a una frustrazione che porta alla demotivazione.
Inoltre, l'allenamento a intervalli massimi si basa sulla capacità di scuotere l'organismo fino a fargli bruciare molte calorie. Man mano che il nostro corpo si adatta a certi movimenti e aumenta la resistenza, il fattore di shock dei movimenti HISS ripetitivi scomparirà gradualmente, rendendo il max interval training meno efficace con il tempo e la familiarità.
Conclusioni: Chi è il vincitore?
Scusate la neutralità, ma la scelta del programma di allenamento migliore tra HIIT e Insanity dipende da voi. Se siete atleti esperti, gli allenamenti di Insanity possono aiutarvi a superare il limite per raggiungere i vostri prossimi obiettivi di fitness. Sono anche utili se volete allenarvi da casa, perché il programma non richiede alcuna attrezzatura per l'allenamento Insanity.
Se non siete così esperti, le routine HIIT sono comunque un modo eccellente per aumentare gli allenamenti e continuare a sviluppare la forza. Anche se Insanity e l'allenamento a intervalli massimi bruciano in media più grassi rispetto agli allenamenti HIIT, il livello di difficoltà può escludere i singoli individui dall'ottenere risultati ottimali. In ogni caso, entrambi gli allenamenti vi spingeranno ai vostri limiti e bruceranno i grassi molto più velocemente di quanto potrebbe fare il cardio a ritmo costante.
Se siete pronti alla sfida, provateli entrambi e vedete quale funziona meglio per voi! Ma come per ogni nuovo esercizio, ascoltate sempre il vostro corpo.