Obraz
Ten artykuł przedstawia korzyści płynące z treningu interwałowego podczas treningów HIIT i Insanity. Zrozum różnice między nimi i wybierz, który trening jest najlepszy dla Twojego ciała i stylu życia fitness.
Insanity i HIIT: jeśli wkroczyłeś na siłownię w ciągu ostatnich pięciu lat, prawdopodobnie usłyszałeś te terminy w rozmowach. Może widziałeś je jako nazwy na liście zajęć w swojej siłowni. Może jesteś taki jak ja i masz doświadczenie w obydwuch treningach (ja nienawidzę ich), ale naprawdę nie widzisz różnicy. Ale co dokładnie są te programy treningowe, a co ważniejsze, który z nich jest lepszy dla utraty tłuszczu?
Jaka jest różnica między Insanity a HIIT?
Trening Insanity zostały stworzone przez gwiazdę fitness trener Shaun T jako 60 dni, w domu, wideo program fitness, który obiecuje, aby jego użytkownicy osiągneli wymażoną sylwetkę. Program zyskał na popularności z kilku powodów.
Użytkownicy mogą wykonać insanity workout krótkie, ale pełne akcji treningi (30-40 minut na trening) na własnych harmonogramach bez użycia dodatkowego sprzętu; te treningi ściśle wykorzystują bodyweight. Shaun T obiecuje również gwarancję zwrotu pieniędzy dla każdego użytkownika, który kończy kurs insanity fitness i jest niezadowolony z ich wyników.
Trening HIIT, czyli Trening Interwałowy o Wysokiej Intensywności, to taktyka polegająca na różnicowaniu pomiędzy ćwiczeniami o bardzo wysokiej energii a ćwiczeniami o niskiej energii, co znane jest również jako aktywny odpoczynek. Na przykład, trening HIIT polega na sprincie przez minutę, a następnie joggingu przez minutę i powtarzaniu tego schematu aż do zakończenia treningu. Koncepcja treningu HIIT przetrwała fazę "mody" na skuteczne praktyki fitness w ciągu ostatnich kilku lat. Powód sukcesu? To działa.
Trening Insanity i HIIT są stale porównywane, ponieważ opierają się na treningu interwałowym. To, co je dzieli, to rodzaj treningu interwałowego. Ale najpierw zacznijmy od podstaw.
Co to jest trening interwałowy?
Obraz
Trening interwałowy to metoda polegająca na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń o wysokiej i niskiej intensywności. Ten styl treningu może być stosowany do wielu różnych opcji treningowych: biegania, jazdy na rowerze, wiosłowania lub ćwiczeń plyometrycznych. Ten styl treningu stał się standardem dla wielu specjalistów od fitnessu i zdrowia. Entuzjastka fitness i profesjonalna modelka, Anna Targoniy, przysięga na ćwiczenia HIIT, aby utrzymać swoją smukłą i stonowaną sylwetkę.
Korzyści z treningu interwałowego:
Ukierunkowana utrata tłuszczu
Po pierwsze i najważniejsze, naukowo udowodniono, że trening interwałowy spala więcej tłuszczu niż dłuższe okresy "ćwiczeń w stanie ustalonym". Trening w stanie ustalonym odnosi się do ćwiczeń, które utrzymują ten sam poziom intensywności przez cały czas, np. jogging lub jazda na rowerze w jednym, stabilnym tempie. Naprzemienne wykonywanie ćwiczeń o wysokim i niskim poziomie wysiłku pozwala spalić znacznie więcej kalorii, ponieważ wstrząsa ciałem, angażuje więcej mięśni i podnosi tętno. Wszystkie te czynniki skutkują bardziej wydajnym treningiem, który niszczy kalorie i tłuszcz.
Mniej czasu, lepszy trening
Wszyscy słyszeliśmy najczęstszą wymówkę, aby uniknąć siłowni: "Nie mam czasu". Dzięki treningowi interwałowemu, 20-30 minutami jest wystarczająco dużo czasu, aby ukończyć wyczerpujący i niszczący kalorie trening. Na przykład, trening insanity pozwala spalić od 200 do 1,000 kalorii.
Zbuduj swoją wytrzymałość i szybkość
Ze względu na metodę "szokowania mięśni" jako podstawa tego typu treningu, organizm przetwarza kwas mlekowy w sposób bardziej efektywny, co umożliwia mięśniom szybszy rozwój i regenerację.
Popraw swój ogólny stan zdrowia
Trening interwałowy jest powiązany z poprawą innych warunków zdrowotnych, takich jak: poprawa zdrowia serca, obniżenie poziomu cholesterolu i zmniejszenie wysokiego ciśnienia krwi. Inne badania łączą trening interwałowy z obniżeniem szans na wystąpienie chorób zapalnych, takich jak zapalenie stawów.
Koncentracja na zapobieganiu urazom
Zaawansowany trening cardio o stałym tempie jest bardziej narażony na kontuzje niż trening interwałowy. Na przykład biegacze długodystansowi są o wiele bardziej podatni na kontuzje, takie jak złamania i naderwania ścięgien, ze względu na powtarzające się obciążenia, jakie bieganie na dystansie wywiera na ciało. Krótszy czas trwania treningu interwałowego lub insanity workout znacznie zmniejsza szanse na poważne obrażenia.
Trening interwałowy Insanity vs. Trening HIIT
Pomyśl o Insanity i HIIT jak o różnicy między krukiem a wroną. Wyglądają tak samo, zachowują się tak samo i większość ludzi nie potrafiłaby ich odróżnić, gdyby ich zapytać (dla przypomnienia, kruki są większe, a wrony podróżują w większych grupach). Zamiast używać ćwiczeń HIIT, trening Insanity używa nieco innej formy treningu interwałowego zwanego Max Interval Training.
Podczas gdy programy HIIT wykorzystują okresy aktywnego odpoczynku, które odpowiadają lub przewyższają okresy wysokiej intensywności (sprint przez minutę, jogging przez minutę/dwie minuty), trening interwałowy o maksymalnej intensywności wykorzystuje wydłużone okresy treningu o wysokiej intensywności, a następnie okresy całkowitego odpoczynku. Okresy te nazywane są High-Intensity Steady State, lub HISS, a po ich zakończeniu osoba nie powinna mieć już żadnej energii. Trening interwałowy MAX wymaga również podawania 100% energii, podczas gdy HIIT może wymagać 75-90% energii w okresach wysokiej intensywności.
Trening interwałowy MAX może wyglądać następująco: 3 minuty sprintu tak mocno, jak tylko możesz, a następnie 45 sekund odpoczynku przed powtórzeniem procesu. Biorąc pod uwagę długi okres intensywnych ćwiczeń, maksymalny trening interwałowy jest niezwykle trudny i dlatego nie jest przeznaczony dla każdego.
W treningu Insanity, interwały są podzielone na trzy rundy i oddzielone 40-sekundową przerwą pomiędzy każdą rundą. Każda runda Insanity workout trwa 3-4 minuty i skupia się na różnych okresach HISS zaawansowanych ruchów plyometrycznych, takich jak jump squats, bear crawls i burpees.
Oczywiście, te same ćwiczenia mogą być zaadaptowane do treningu HIIT, jeśli czas na ćwiczenie zostanie zmieniony tak, by odpowiadał okresowi aktywnej regeneracji.
Więc, który jest lepszy do spalania tłuszczu pomiędzy treningami HIIT a treningami Insanity?
Obraz
Podczas gdy obie strategie ćwiczeń zapewniają doskonałe korzyści zdrowotne, mają one nieco inne wyniki i ograniczenia. Jeśli spojrzysz na surowe spalone kalorie, treningi Insanity / maksymalny trening interwałowy spalają więcej kalorii niż programy HIIT w tym samym czasie. Jak wspomniano powyżej, kalorie spalone podczas Insanity workout mogą wynosić od 200 do 1,000, chociaż Insanity twierdzi, że są one bliższe 1,000. Trening interwałowy Max okazał się również mieć niewielką przewagę nad HIIT w budowaniu wytrzymałości i rozwijaniu szybkości.
Dowody wskazują, że nie ma wyraźnej przewagi między HIIT a treningiem Insanity w tym, która z nich ma lepszy wpływ na zdrowie reszty ciała: obie redukują problemy z sercem i znacznie obniżają poziom cholesterolu i ciśnienie krwi. Podobnie, obie te metody znane są z uwalniania endorfin, czyli hormonów, które sprawiają, że czujemy się szczęśliwi, gdy ćwiczymy (potocznie nazywane runner's high).
W związku z tym, że treningi HIIT mają krótsze okresy aktywności i dłuższe odpoczynki, mogą być poprawnie wykonane przez znacznie większą grupę odbiorców niż trening interwałowy Max. Chociaż Insanity plan jest skonstruowany tak, aby zwiększać stopień trudności każdego tygodnia, nawet treningi otwierające wymagają poziomu sprawności, z którym większość ludzi nie może nadążyć. Dla tego niekiedy jest warto skożystać z fit test insanity któy pokaże level wytrzymałości. Może to skutkować niewłaściwą formą, kontuzjami, a nawet frustracją, która prowadzi do demotywacji.
Dodatkowo, maksymalny trening interwałowy opiera się na zdolności do szokowania organizmu do tak poważnego spalania kalorii. W miarę jak nasze ciała dostosowują się do pewnych ruchów i budują wytrzymałość, czynnik szoku z powtarzających się ruchów HISS będzie stopniowo zanikał, czyniąc trening interwałowy mniej efektywnym z czasem i przyzwyczajeniem.
Podsumowanie: Kto jest zwycięzcą?
Przepraszam za granie neutralnego, ale decyzja, który program treningowy jest lepszy pomiędzy HIIT a Insanity zależy od Ciebie. Jeśli jesteś doświadczonym sportowcem, treningi Insanity mogą pomóc Ci osiągnąć kolejny poziom sprawności fizycznej. Są one również przydatne, jeśli chcesz ćwiczyć w domu, ponieważ Insanity plan nie wymaga żadnego sprzętu do Insanity workout.
Jeśli nie jesteś tak doświadczony, HIIT rutynowe są nadal doskonałym sposobem, aby pompować swoje treningi i nadal budować siłę. Chociaż Insanity i trening interwałowy spalą więcej tłuszczu niż treningi HIIT, poziom trudności może wykluczyć osoby z uzyskania optymalnych rezultatów. Niezależnie od tego, oba treningi popchną Cię do granic możliwości i spalą tłuszcz o wiele szybciej, niż stałe cardio.
Jeśli jesteś gotowy na wyzwanie, spróbuj obu i zobacz, który z nich działa najlepiej dla Ciebie! Ale jak przy próbowaniu każdego nowego ćwiczenia, zawsze słuchaj swojego ciała.